légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiche –> Elles sont source de glucides complexes (parfait pour l’effort), n’ont pas de cholestérol et sont riches de fibres insolubles, de minéraux et de vitamines. De plus elles sont les alliées des personnes qui font le choix de limiter ou arrêter la consommation d’aliments issus des animaux.
pain aux céréales
flocons d’avoine
Matières grasses
huiles : olive et colza –> l’huile d’olive est recommandée tant en préparation froide que pour la cuisson, si cette dernière n’excède pas 180°C donc pas de friture !
fruits oléagineux non salés : noisette, noix, amande..
graines : courge, lin, sésame
purée d’oléagineux : cacahuète, sésame, amande
crèmes et laits d’oléagineux ou céréales
Produits sucrés
miel
sirop d’érable
sucre de coco
sucre de canne complet
fruits secs
Super aliments
cacao cru
spiruline en poudre
graines de chia
baies de goji
Autres
poissons en conserve ( sardine, thon, maquereau)
eau de source plate et gazeuse : Un organisme qui perd de l’eau, lors d’un entraînement par exemple, est un organisme dont les performances diminuent, il faut donc bien penser à boire tout au long de la journée, mais aussi lors des séances de sport, petites gorgées par petites gorgées régulières. Il est occasionnellement possible choisir des eaux pétillantes sans calorie et riches en bicarbonate pour faciliter la digestion (Saint Yorre ou Vichy). N’hésitez pas à agrémenter vos eaux de de fruits (citron, fraises etc.).
épices : Pour limiter les plats en sauce tout en gardant un aspect gourmand les épices sont os meilleures amies. il en existe toute sorte alors faites le stock de gingembre, curry, muscade, paprika, coriandre, curcuma, piment de Cayenne, poivre noir, cannelle, stevia et sel de mer etc…
Au frais
fruits de saison et légumes de saison (voir lien ici) : les fruits et légumes sont essentiels pour la santé. Riches en vitamines, fer et minéraux, ils sont souvent aussi antioxydants, riches en fibres etc. Privilégiez-les bio, de saison et d’origine France, mais pensez aussi aux surgelés sans ajouts de sauces, d’arôme, de sel etc…(évitez donc les poêlées en tous genres). En effet, les légumes surgelés gardent quand-même quasiment tous leurs nutriments.
herbes fraiches
poisson, viande blanche, oeuf et tofu : la viande est riche en protéines et en fer ( la dinde et du poulet (sans peau), de l’agneau, des escalopes de veau ou du boeuf, des steaks hachés 5% MG en y allant avec modération pour la viande rouge). On retrouve également des protéines qualitatives, mais aussi du potassium et des Omega3 dans les fruits de mer et poissons. Le sardines, le saumon, les crevettes, le thon, les huîtres et les moules sont d’excellents alliés.
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