Liste de course du sportif !

Les aliments du sportif!

Cereales et légumineuses

• pâtes semi-completes
• riz de préférence complet
• quinoa
• sarrasin
• boulgour
• légumineuses : lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiche –> Elles sont source de glucides complexes (parfait pour l’effort), n’ont pas de cholestérol et sont riches de fibres insolubles, de minéraux et de vitamines. De plus elles sont les alliées des personnes qui font le choix de limiter ou arrêter la consommation d’aliments issus des animaux.
• pain aux céréales
• flocons d’avoine

Matières grasses

• huiles : olive et colza –> l’huile d’olive est recommandée tant en préparation froide que pour la cuisson, si cette dernière n’excède pas 180°C donc pas de friture !
• fruits oléagineux non salés : noisette, noix, amande..
• graines : courge, lin, sésame
• purée d’oléagineux : cacahuète, sésame, amande
• crèmes et laits d’oléagineux ou céréales

Produits sucrés 

• miel
• sirop d’érable
• sucre de coco
• sucre de canne complet
• fruits secs

Super aliments  

• cacao cru
• spiruline en poudre
• graines de chia
• baies de goji

Autres

• poissons en conserve ( sardine, thon, maquereau)
• eau de source plate et gazeuse : Un organisme qui perd de l’eau, lors d’un entraînement par exemple,  est un organisme dont les performances diminuent, il faut donc bien penser à boire tout au long de la journée, mais aussi lors des séances de sport, petites gorgées par petites gorgées régulières. Il est occasionnellement possible choisir des eaux pétillantes sans calorie et riches en bicarbonate pour faciliter la digestion (Saint Yorre ou Vichy). N’hésitez pas à agrémenter vos eaux de de fruits (citron, fraises etc.).
• épices : Pour limiter les plats en sauce tout en gardant un aspect gourmand les épices sont os meilleures amies. il en existe toute sorte alors faites le stock de gingembre, curry, muscade, paprika, coriandre, curcuma, piment de Cayenne, poivre noir, cannelle, stevia et sel de mer etc…

Au frais  

• fruits de saison et légumes de saison (voir lien ici) : les fruits et légumes sont essentiels pour la santé. Riches en vitamines, fer et minéraux, ils sont souvent aussi antioxydants, riches en fibres etc.  Privilégiez-les bio, de saison et d’origine France, mais pensez aussi aux surgelés sans ajouts de sauces, d’arôme, de sel etc…(évitez donc les poêlées en tous genres). En effet, les légumes surgelés gardent  quand-même quasiment tous leurs nutriments.
• herbes fraiches
• poisson, viande blanche, oeuf et tofu : la viande est riche en protéines et en fer ( la dinde et du poulet (sans peau), de l’agneau, des escalopes de veau ou du boeuf, des steaks hachés 5% MG en y allant avec modération pour la viande rouge). On retrouve également des protéines qualitatives, mais aussi du potassium et des Omega3 dans les fruits de mer et poissons. Le sardines, le saumon, les crevettes, le thon, les huîtres et les moules sont d’excellents alliés.
• yaourts et fromages blancs