Toujours bien s’hydrater… qui n’a jamais entendu cette phrase ? Je vais tenter aujourd’hui de vous expliquer l’importance d’une bonne hydratation à la fois pour un sujet lambda et pour le sportif!
L’hydratation, c’est la clef !
Les pertes d’eau subies quotidiennement en eau et en urine doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour. Le pourcentage d’eau diminue tout au long de notre vie dans l’organisme. En effet, plus un tissu est actif, plus il est hydraté. Ainsi, le foetus est composé à 90% d’eau, le corps de l’adulte de 60% d’eau, celui des personnes âgés d’environ 50%.
Notre corps est composé à 60 % d’eau ce qui représente plus de 40 litres pour quelqu’un pesant 70 kg. L’eau joue donc plusieurs rôles au sein de l’organisme :
- elle participe à la construction de l’organisme, notamment chez le nourrisson
- elle permet la dissolution de substances, et l’hydratation des molécules
- elle a un rôle métabolique puisqu’elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques ( hydrolyse par exemple )
- elle permet le mouvement des nutriments et déchets
- elle permet a régulation thermique ( transpiration )
- l’eau est aussi une protection, comme le liquide céphalorachidien pour le cerveau ou encore le liquide amniotique pour le foetus
- l’eau est à la base de toutes les réactions énergétiques des êtres vivants. Nos nutriments, comme le glucose, sont des corps carbonés qui sont oxydés pour produire de l’énergie. Cette oxydation, rendue possible par l’oxygène (O2) que nous respirons, produit de l’énergie, mais aussi du gaz carbonique (CO2) et de l’eau (H20) que nous éliminons aussi par la respiration.
Répartition
Le tissu musculaire est composé d’environ 70% d’eau et le tissu adipeux de 30% environ. Le pourcentage d’eau dans un tissu dépend de la teneur en graisse et en muscle de ce tissu. Plus le tissu est fait de muscle, plus il est composé d’eau. Un organisme très musclé a donc un pourcentage en eau supérieur par rapport à un organisme peu musclé. L’homme a une masse musculaire supérieure à la femme, et un sujet obèse a une masse grasse supérieure par rapport à un sujet ayant un poids de forme normal. C’est pourquoi les femmes et les sujets obèses ont une teneur en eau inférieure.
Les pertes en eau
Nous perdons en moyenne 2,6l par 24h. La transpiration peut faire perdre jusqu’à 10l par jour chez un sportif. Si nous ne nous hydratons pas bien, nous pouvons avoir une “carence” en eau, qui a des conséquences sur les performances physiques. Quand nous perdons 1% de notre poids en eau, soit un peu moins d’un litre, nos performances sportives chutent de 10 % et une perte de 2% du poids corporel entraine une perte de 20% des capacités physiques et cognitives. C’est la raison pour laquelle on considère aujourd’hui qu’il est important de prévoir comment s’hydrater quand on s’engage dans une épreuve devant durer plus d’une heure.
Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent en autre à cause de la production de sueur et de l’accélération de la respiration. L’activité sportive fait travailler les muscles. Et qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.
Les signes
- dès que l’on perd 1% de son poids en eau, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter
- à 2% nous avons déjà une sensation de malaise, avec une soif accentuée
- à 3% il existe déjà un blocage rénal, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche
- au-dela de 3% le sportif rentre dans un cycle pouvant conduire à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire
Comment s’hydrater?
Pour un effort durant une à deux heures, boire de l’eau sous n’importe quelle forme (robinet, eau de source, eau minérale) est suffisante. Nous compenserons ensuite par l’alimentation les pertes en sucres, en sel et en nutriments résultant de l’effort que nous aurons accompli. Il ne faut pas que l’eau soit trop froide, à risque de provoquer des douleurs digestives.
Pour un effort de plus de deux heures ou intense de plus d’une heure, il peut être envisageable de prévoir des solutions d’hydratation qui n’apportent pas que de l’eau.
Pour un effort de plus de 3 heures, on considère qu’il est indispensable d’apporter à l’organisme le sel qu’il aura trop perdu, soit 1 g de sel par litre de boisson. Ce sel peut s’apporter à raison d’une pincée de sel de table par litre.
Les boissons isotoniques
L’idéal est de préparer une solution isotonique ( liquide ayant la même concentration en sels que le sang). Ainsi l’organisme va s’adapter :
- si la boisson est hypertonique ( trop concentré ), le sang va perdre un peu de son eau pour la diluer dans l’intestin et faciliter son assimilation
- si la boisson est isotonique (peu concentré), le sang va alors perdre un peu de ses sels pour la concentrer et faciliter également son assimilation
La boisson salée qui constitue la base de l’hydratation du sportif mais il est aussi possible d’apporter à l’organisme le sucre qui va commencer à lui manquer. Les réserves en sucres disponibles de l’organisme sont limitées et correspondent à 1h30 pour un effort intense. C’est le sucre que nous stockons dans notre foie et nos muscles sous forme de glycogène ( soit 500 g en tout, correspondant à 2000 calories). Au-delà de l’utilisation de ce stock, l’organisme mobilise ses graisses, mais c’est moins efficace sur le plan énergétique et donc de la performance.
Recettes de boissons isotoniques
Voici 3 recettes
- 3 cuillères à soupe de sucre en poudre, le rajouter à un litre d’eau avec une pincée de sel de cuisine.
- 1 Litre de thé type earl grey auquel on ajoute une pincé de sel et une cuillère de jus de citron. Mettre ensuite 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités .
- prendre un demi-litre de jus de fruits et le diluer avec un demi-litre d’eau en ajoutant une pincée de sel.
Les Trucs et astuces
1 – Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
2 – Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort
3 – Boire de l’eau toutes les 10 à 15 minutes ; deux grandes gorgées de 100 à 200 ml
4 – Compenser les pertes d’eau en buvant de l’eau
5 – Boire à distance des repas
6 – Attention à la consommation d’alcool
7 – Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique
Conclusion
L’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme. Elle est une source non négligeable de minéraux. Les besoins en eau varient selon l’activité mais il faut s’hydrater régulièrement et de manière préventive car la sensation de soif est un signal tardif de déshydratation.
J’espère que cet article vous aura permis de comprendre pourquoi l’eau et donc l’hydratation sont très importantes pour l’organisme!
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