Le végétarisme – Sport

Il est tout à fait possible d’être sportif, végétarien et de couvrir ses besoins nutritionnels. Il faut tout de même avoir de bonnes connaissances sur l’alimentation et les possibles carences. L’objectif va donc être de remplacer la viande et le poisson par d’autres aliments pour satisfaire ses besoins en protéines, fer, zinc, vitamines D, B12 et Oméga 3.

Les protéines 

Souvent cité comme première inquiétude par les sportifs souhaitant passer au végétarisme, le manque de protéines n’est en pratique que rarement un problème. Pour les végétariens, les œufs et produits laitiers seront d’importantes sources de protéines de très bonne valeur biologique. Il n’y aura donc pas de difficulté à couvrir les besoins en protéines.

Il sera important pour le végétarien ou végétalien de choisir de bonnes sources de protéines végétales :
– Soja et ses dérivés (tofu, tempeh…), seitan, quinoa, sarrasin, chanvre, graines oléagineuses et graines germées, algues, etc.


En complément, notamment pour les végétaliens, il sera nécessaire de combiner différentes sources protéiques en faisant des combinaisons entre aliments (légumes secs + féculents ) pour pouvoir avoir tous les bon acides aminés qu’on retrouve dans la viande. On devra combiner alors les céréales avec les légumineuses et/ou les oléagineux.


Exemple de combinaisons :

  • Riz + Lentilles
  • Riz + haricots rouges
  • Semoule + Pois chiche
  • Maïs + haricots secs
  • Riz + noix de cajou 

Couvrir ses besoins en Fer 

Le fer non héminique qui se trouve dans les végétaux est moins bien absorbé que le fer héminique qui se trouve dans la viande et le poisson. Une attention particulière devra être portée sur les femmes ménorrhées.

Solution 

  • Consommer une source de vitamine C contenant un apport en fer non héminique lors du repas afin d’en faciliter son assimilation. La vitamine C augmente l’absorption du fer ( source :  agrumes, kiwis, poivrons, choux, persil).
  • Éviter de consommer thé, café, voire chocolat au cours du même repas. En effet, les tannins présents dans le thé et le café diminuent l’absorption du fer pendant le repas.
  • Consommer des aliments germés, fermentés, ou trempés au préalable (légumes secs), car cela diminuera l’impact de l’acide phytique, responsable d’une moins bonne assimilation du fer non héminique. 
  • Consommez des aliments riches en fer : algues, flocons d’avoine, farines complètes, lentilles, figues et raisins secs, dattes, noix de pécan, noix, raisins secs, germes de blé, pignons de pin, persil, cresson, oseille, millet et fenouil.

Couvrir ses besoins en zinc

On observe plus souvent des déficits en zinc chez les végétariens que chez les non végétariens, puisque les aliments les plus riches en zinc sont d’origine animale. De plus, le zinc présent dans les aliments d’origine végétale est moins bien assimilé.

Solution 

  • Consommer des aliments germés, fermentés, ou trempés au préalable (légumes secs ou céréales), ce qui a une action sur l’acide phytique, responsable d’une moins bonne assimilation du zinc. La germination et le trempage des céréales et des légumineuses permet d’augmenter l’absorption du zinc.
  • Privilégier la consommation d’aliments sources de zinc : céréales complètes, légumes secs, graines, noix, pain au levain, laitages et œufs si consommés.

Couvrir ses besoins en B12 

La vitamine B12 est la seule vitamine qu’on ne trouve pas dans les végétaux : elle est présente uniquement dans les aliments d’origine animale.

Solution

  • Les œufs et les produits laitiers sont sources de vitamine B12 pour les végétariens, si consommés au quotidien.
  • Les huîtres sont de très bonnes sources aussi, pour les végétariens qui en  consomment.
  • Le cas échéant, seule la complémentation permettra de couvrir les besoins (comme la B12 issue de culture bactérienne pour les végétaliens)

Couvrir ses besoins en Omega 3 

Les sources d’oméga 3 EPA et DHA sont principalement d’origine animale.
Les organismes des végétaliens et végétariens (dans une moindre mesure) sont souvent en déficit pour ce type d’oméga 3.

Solution 

  • Une consommation d’œufs de poules nourries aux graines de lin, car ils contiennent les fameux oméga-3 EPA et DHA.
  • Consommer quotidiennement des aliments riches en oméga 3 ALA : huiles de lin, de cameline, de chanvre, de colza ou de noix, ainsi que les noix de Grenoble, les graines de lin (moulues) ou de chia.
  • Instaurer la consommation d’une huile riche en oméga 3 EPA/DHA

Le cas de la Vitamine D

Le déficit est plus fréquent chez les végétariens et végétaliens, mais une bonne partie de la population Française est en déficit en période hivernale. De plus, cette vitamine n’étant pas uniquement d’origine alimentaire, de nombreux facteurs influencent la couverture des besoins.

Pour conclure, il est tout à fait possible d’être sportif et végétarien, dans la mesure où l’on adopte les bonnes pratiques alimentaires et ou l’on est renseigné sur ce type d’alimentation. En revanche, un végétalien est facilement exposé aux risques de carences en vitamines B12 mais aussi en zinc, calcium et oméga 3. Il sera alors important de consulter un professionnel de santé.

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